نوجوان ایتھلیٹس حاصل کرنے کے لئے کس طرح وزن
فہرست کا خانہ:
نوجوانوں کے لئے جسمانی طور پر مختلف شرحوں پر ترقی کرنا معمول ہے. ابھی تک فٹ بال اور باسکٹ بال کے طور پر سائز پر غلبہ کھیلوں میں حصہ لینے والے نوجوان کھلاڑیوں کے لئے وزن اکثر اکثر کافی نہیں آسکتا. ان کھیلوں میں کھلاڑیوں نے اس طاقت اور طاقت سے فائدہ اٹھایا ہے جس میں سائز بھی شامل ہوسکتا ہے، لیکن وزن میں اضافہ صرف وزن میں کمی کے طور پر ایک چیلنج ہے. ایک صحت مند وزن کی منصوبہ بندی تیار کریں، جو 4 پونڈ کے حصول کی حمایت کرتا ہے. 8 پونڈ تک. ایک ماہ.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے موجودہ کیلوری کی مقدار کا تعین کریں. ایک ہفتہ وار فوڈ جرنل شروع کریں اور روزانہ کی بنیاد پر کھائیں اور سب کچھ لکھ لیں. خوراک کی قسم شامل کریں، رقم کی مقدار اور کیلوری کی تعداد. آپ کھانے کی پیکیجنگ کی لیبلز کے "غذائیت کے حقائق" پر کھانے کی کیلوری مواد تلاش کرسکتے ہیں. ہر دن کے اختتام پر، آپ نے کیلوری کی کل تعداد میں کھایا. سات دنوں کے بعد، اپنے روزمرہ کی مجموعی رقم جمع کریں اور سات دن تقسیم کریں تاکہ اپنے روزانہ اوسط کیلوری کی مقدار کو تلاش کریں.
مرحلہ 2
آپ کے روزانہ کی کیلوری سے متعلق میں 500 کیلوری شامل کریں. یہ آپ کا نیا روزانہ کیلوری کا مقصد ہے. اگر کچھ بھی نہیں تبدیل ہوتا ہے تو، اسے آپ کو ایک ہفتے، ایک ہفتے، یا 4 پونڈ سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے آپ کو فعال کرنا چاہئے. ایک ماہ. اگر آپ مزید حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، مزید کیلوری میں شامل کریں.
مرحلہ 3
چھ ماہ تک اپنے نئے روزانہ کیلوری کا مقصد تقسیم کریں. یہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کو ہر چھ مشترکہ کھانے اور نمکین میں آپ کے دن بھر میں کھا جائے گی. باقاعدگی سے کھانے کا کھانا آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کے بغیر زیادہ سے زیادہ کھانے کا استعمال کرتے ہوئے کھانے کے قابل بناتا ہے. باقاعدگی سے کھانے آپ کے جسم کو عضلات کی ترقی کو ایندھن کے لئے توانائی کے ایک مسلسل ذریعہ فراہم کرتا ہے.
مرحلہ 4
اپنے نئے کیلوری کا مقصد پورا کرنے کے لئے کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی کریں. اضافی کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے توانائی کی کثافت کا کھانا منتخب کریں. کھانے کی نسبتا چھوٹی مقدار میں توانائی کی کثافت کا کھانا بہت کیلوری فراہم کرتا ہے. مونگھلی مکھن اور دیگر گری دار میوے، پھل کا رس، smoothies اور خشک پھلوں کو سوچو. مثال کے طور پر 850 کیلیوری کھانے کے لئے ایک مونگھلی مکھن اور کیلے سینڈوچ شامل ہے جس میں پورے گندم کی روٹی، درمیانے کیلے اور 2 چمچ کی دو سلائسوں کے ساتھ بنایا گیا ہے. مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن؛ 1/2 کپ بچے گاجر 1/4 کپ ٹریل مرکب؛ اور 1 کپ چاکلیٹ دودھ.
مرحلہ 5
مزاحمت ٹرین. ایک احتیاط سے ڈیزائن کردہ، مکمل جسم کی طاقت ٹریننگ پروگرام مشقوں کے لئے وزن کی مشینیں استعمال کرتا ہے جیسے squats کے آپ کے پیروں کو کام کرنے کے لئے؛ فوجی پریس، بینچ پریس اور بائنپس کی curls کے لئے مفت وزن barbells؛ اور آپ کے جسم کے وزن میں مزاحمت کے لۓ وزن وزن اور دیگر مشقوں کو انجام دیتا ہے جو آپ کے بنیادی پٹھوں کو کام کرتی ہیں. مزاحمت کی تربیت کے ذریعہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کلیدی وزن کا استعمال کرنا ہے جو کافی ہی کافی ہے کہ آپ ہر سیٹ میں تقریبا آٹھ سے 12 بار دوبارہ کر سکتے ہیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- توانائی کی کثافت کا کھانا
- کھانے کی منصوبہ بندی
- مزاحمت کی تربیت
تجاویز
- مکمل، قدرتی، غیر منفعل فوڈ کھاؤ.نہ ہی وزن میں اضافی سپلیمنٹ اور نہ ہی پروٹین پاؤڈر پورے کھانے کی اشیاء میں پائے جانے والے میکروترینٹ کے متوازن قسم پر مشتمل ہوتے ہیں. مکمل خوراک بھی وٹامن اور معدنیات کا سب سے بہترین ذریعہ ہیں، مادہ جو میٹابولک عمل اور پٹھوں کی ترقی کو سہولت فراہم کرتی ہے.
انتباہات
- بھاری وزن آپ کو زخمی کر سکتی ہیں. اگر طاقتور تربیت کے لئے نیا، ایک مستند ذاتی ٹرینر یا پیشہ ورانہ دوسرے مشق سے پوچھیں کہ آپ کو سکھانے کے لۓ آپ کو محفوظ طریقے سے وزن کیسے بڑھانے کے لۓ آپ کو شروع کرنے سے پہلے.
