ایک ننجا کی طرح اعلی کودنے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
نانجوتو مارشل آرٹس کی ایک شکل ہے جس میں گوریلا جنگ اور ہتھیار، ہاتھوں اور پاؤں شامل ہیں جن میں لڑائی کی مہارت شامل ہے. Ninjas نینجٹسو کے طریقوں میں لوگوں کو اچھی طرح سے مہارت حاصل تھی، اور ان سالوں میں انہوں نے سپر انسانی طاقت کے ساتھ غیر معمولی طور پر پیش کیا. چھلانگ کی صلاحیت ایک ننجا کے دستخط کی حرکت میں سے ایک تھی.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
دن کے دوران اضافی وزن پہن لو. جب آپ صبح کو اٹھتے ہیں، تو ایک وزن میں بنیان پر ڈال دیں اور جہاں وہ دن بھر رہیں. اس سے آپ کا جسم اس سے کہیں زیادہ بھاری محسوس کرتا ہے. جب آپ وزن لیتے ہیں، تو آپ اعلی کودنے کے قابل ہو جائیں گے.
مرحلہ 2
dumbbells کے ساتھ squats کرتے ہیں. آپ کی ٹانگوں کی پٹھوں کی تعمیر آپ کی جمپنگ کی صلاحیتوں کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے. اسکواٹس ایسے مشق ہیں جو آپ کے کوئڈ، ہڑتال، ہونٹوں اور گائٹس کو نشانہ بناتے ہیں. اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں میں گونگا رکھو اپنے ہتھیاروں کے ساتھ آپ کے رانوں کے پہلوؤں کا سامنا. آہستہ آہستہ نیچے جب تک آپ کے ران فرش پر متوازی ہیں، پھر پیچھے کھڑے ہو جاؤ. 10 سے 12 بار پھر انجام دیں اور تین سے چار سیٹ کریں.
مرحلہ 3
کمرے میں کھینچنا. پھیپھڑوں ایک کثیر مشترکہ مشق ہیں جو squats کے طور پر شدید ہے. اپنے ہاتھوں میں dumbbells پکڑو اور اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک طویل قدم آگے بڑھو. جیسے ہی آپ کے پاؤں زمین کو چھوتے ہیں، اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں جب تک کہ یہ 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہو. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ کے پیچھے گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ وہ زمین سے اوپر نہ ہو. بیک اپ کھڑے ہو جاؤ، بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے آگے بڑھو اور دوبارہ دو. 10 سے 12 مراحل لے لو، آرام کرو اور تین سے چار گنا دو.
مرحلہ 4
کمرے میں ٹپٹو. جب آپ جمپنگ کرتے ہیں تو آپ کو حتمی لفٹ دینے کے لئے مضبوط بچھڑے اہم ہیں، اور جب آپ لینڈنگ کرتے ہیں تو وہ بھی اہم ہوتے ہیں. ان کو مضبوط بنانے کے لئے، بھاری dumbbells کے ایک جوڑے کو اٹھاو اور انہیں آپ کے اطراف پر رکھو. اپنے ٹپوں پر آو اور فرش پر 15 سے 20 مرحلہ لے لو. شروع ہونے والے نقطہ پر واپس آو، باقی اور تین سے چار بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 5
پریکٹس باکس چھلانگ. یہ تیز رفتار، دھماکہ خیز تحریکوں کی طرف سے خصوصیات کی طرف سے plyometric مشق ہیں جو ایک کھیل کی مخصوص کارروائی کی طرح، جیسے ننجا کی طرح کود. ایک پائولو باکس، بینچ یا ایروبک پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ نیچے اور باکس کے سب سے اوپر پر کود، دونوں پاؤں کے ساتھ لینڈنگ. واپس قدم اور 12 سے 15 بار دوبارہ کریں. تین سے چار سیٹ کریں.
مرحلہ 6
squat چھلانگ انجام دیں. کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ نیچے اور ہوا کے طور پر آپ کے طور پر کر سکتے ہیں میں چھلانگ. جب آپ ایسا کرتے ہیں، آپ تک پہنچ جاتے ہیں جیسے آپ کو چھونے کا اشارہ ہوتا ہے. زمین، squat اور 12 سے 15 بار دوبارہ کریں اور تین سے چار سیٹ کریں.
مرحلہ 7
طرف سے ہتھیاروں کی طرف سے ہتھیار رکاوٹوں کے ساتھ چھلانگ. ایک ایروبک پلیٹ فارم کے ایک پہلو کے بعد میں تقریبا 12 انچ تک آہستہ آہستہ کھڑے ہوجائیں.اسکواٹ نیچے اور پلیٹ فارم پر فٹ بال چھلانگ. دوسری جانب زمین اور فوری طور پر پہلی طرف واپس ہاپ. پیچھے سے 12 سے 15 گنا اور تین سے چار سیٹ کریں.
مرحلہ 8
سیڑھی ہاپیں. ایک سیڑھی کے نیچے کھڑے ہو کر اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کھڑے ہو جاؤ. ایک ننجا کی طرح جھگڑا اور ہاپ کو سارے راستے پر چلاتے ہیں. واپس چلیں اور ہاپ دوبارہ ہاپ. مرحلے پر تین سے چار دفعہ آگے بڑھو، آرام کرو اور تین سے چار گنا دو. اگر آپ اپنی شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، ایک ہی وقت میں کئی مرحلے کو روکنے کی کوشش کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- وزن میں بنیان
- Dumbbells
تجاویز
- Plyo بکس فٹنس کے اوزار ہیں جو مختلف اونچائیوں میں آتے ہیں. وہ پائی میٹرک مشقوں کے لئے پر اور آف کودنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ باکس چھلانگ کے لئے ایکروبیٹ پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہیں، تو گھٹنے کی سطح پر اس کی تعمیر کریں. اگر آپ اپنے پیومیٹریٹر کو زیادہ چیلنج کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے وزن میں بنیان پہننا.
انتباہات
- پہلی دفعہ ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے قبل اپنے صحت کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ کی جانچ پڑتال کریں یا اگر آپ کو تھوڑی دیر کے لئے فٹنس پروگراموں سے دور ہو چکا ہے، یا اگر آپ کے پاس کوئی دائمی صحت کے مسائل ہیں.
