کمزور ٹانگوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

بہت سے عوامل ٹانگ کی کمزوری کا باعث بن سکتے ہیں. ان میں پٹھوں کی طاقت کی کمی، غیر جانبدار اعضاء، یا اسکیوٹیکا، نیورووماسکولر بیماریوں کی ریڑھائی سمپیڑن، جیسے ایک سے زیادہ سکلیروسیس، اور بعض ادویات شامل ہیں. ایوارڈ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ کمزور ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لئے ہفتے میں کم سے کم دو بار سادہ مشقوں کی سفارش کرتا ہے. ٹانگوں میں چھوٹے فوائد بھی روزمرہ کی زندگی میں ایک بڑا فرق بن سکتی ہے - ایک کرسی سے باہر نکلنے، سیڑھیاں چڑھنے اور گودام لے جانے میں آسان ہو جائے گا. بہتر توازن ایک اور فائدہ ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے پیروں کے ساتھ تھوڑا سا الگ الگ کرسی کے پیچھے کھڑے ہو. کرسی کے پیچھے توازن کے لے لو اور سانس لے لو. جب آپ باہر نکلتے ہو تو، ایک ٹانگ کو طرف لے لو اور ایک سیکنڈ تک اسے پکڑو. آہستہ آہستہ ٹانگ کم. آپ کے پیچھے براہ راست رہنا چاہئے اور انگلیوں کو آگے بڑھانا چاہئے جیسا کہ آپ ان ٹانگ لفٹوں کو انجام دیتے ہیں. اس ٹانگ کو رکھیں جس پر آپ کھڑا ہو رہے ہیں تھوڑا سا جھکا. 10 سے 15 گنا دوپہرائیں، پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں. پہلو ٹانگ اپنے ہونٹوں، رانوں اور بٹوں کو مضبوط کرتی ہے.

مرحلہ 2

آپ کی گھٹنے کو موڑنے یا اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرنے کے بغیر کرسی کو پکڑو اور ایک ٹانگ کو براہ راست واپس لینا. آہستہ آہستہ سانس لیں. جب آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو سانس لے اور آہستہ آہستہ آپ کے بٹوے کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں. آپ کے ہونٹوں کو منتقل نہیں ہونا چاہئے، اور آپ کے کھڑے ہونے والے ٹانگ تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے. ایک سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، پھر اپنے پاؤں کو فرش پر کم کریں جیسا کہ آپ سانس لے. 10 سے 15 گنا دوپہرائیں، پھر دوسرے ٹانگ پر سوئچ کریں. گھٹنے کیڑے گھومنے اور چڑھنے کی سیڑیاں آسان بنانے میں مدد ملے گی.

مرحلے 3

پیچھے کی باقی کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ کرسی میں بیٹھو. فرش پر اپنے پیروں اور پیروں کی گیندوں کو باقی رکھیں. ایک گہری سانس لے. سانس لے اور آہستہ آہستہ آپ کے سامنے براہ راست حد تک ممکن ہو. اپنا گھٹنے بند نہ کرو. اپنے پیر کو پھینک دیں اور چھتوں کی طرف اشارہ کریں. ایک سیکنڈ کے لئے رکھو. اپنے ٹانگ کو کچلانا اور کم کرو. 10 سے 15 گنا دوپہرائیں، پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں. یہ ٹانگ سیدھا مشق آپ کے رانوں میں مضبوط بناتا ہے اور گھٹنے میں گٹھائی کے علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

مرحلہ 4

اپنے گھٹنوں کے ساتھ کرسی کے سامنے بیٹھو اور اپنے پیروں پر فلیٹ لگے. آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے. اپنا ہاتھ اپنے سینے پر کرو اور پیچھے جھکاو. اپنی پیٹھ اور کندھوں کو براہ راست رکھیں. جیسا کہ آپ واپس چلی اور سانس لینے کے طور پر آپ کو آگے بڑھنے کے طور پر سانس لے لو. سیدھے بیٹھے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو توسیع دیں تاکہ وہ منزل پر متوازی ہو. آہستہ آہستہ کھڑے ہو جاؤ. جب آپ آہستہ آہستہ بیٹھیں تو سانس لے لو. 10 سے 15 گنا اس مشق کو دوبارہ کریں. کرسی موقف آپ کے پیٹ اور ران کو مضبوط بنا دیتا ہے، کار سے باہر اور باہر نکلنے میں آسان بن جاتا ہے.

مرحلہ 5

اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کرسی کے پیچھے کھڑے ہو.توازن کے لئے واپس رکھو. سانس لے لو اور آہستہ آہستہ آپ کے ٹپٹوز پر کھڑے ہو جاؤ. ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. سانس لینے اور اپنے ہیلس کو فرش پر آہستہ آہستہ کم. 10 سے 15 گنا اس مشق کو دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، ایک وقت میں ایک ٹانگ پر کھڑا مشق کرنے کی کوشش کریں. ہر ٹانگ پر 10 سے 15 گنا کرو. پیر کا موقف آپ کے بچھڑے اور انگلیوں کو مضبوط کرے گا، جو آسان چل جائے گا.

تجاویز

• اگر آپ ہر مشق کے لئے 10 سے 15 تاخیر نہیں کر سکتے ہیں تو آپ کو جتنا زیادہ کر سکتے ہیں. جب تک آپ 10 سے 15 تک تک پہنچنے تک ہر سیشن کے ساتھ نمبر بڑھیں. آپ ٹخن وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کے ٹانگوں کو مضبوط ہوتا ہے. 1 سے 2 پونڈ وزن کے ساتھ شروع کریں. آپ کی ترقی کے طور پر مزید وزن شامل کی جا سکتی ہے.
• اپنے پیروں کو ہفتے میں کم سے کم دو بار مشق کریں، لیکن مسلسل دن نہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، ان مشقوں کو آپ کے باقاعدگی سے ورزش میں شامل کرنا، جس میں ہفتے میں کم از کم 30 دن ہونا چاہئے.

آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں

• چیئر
• کک وزن