مزاحمت بینڈ کے ساتھ کوئڈریئسپس کے لئے ٹانگ مشقیں

باربیل اسکواٹس، مشین ٹانگ پریس، گوبھی پھیپھڑوں اور ان کی درجنوں مختلف حالتوں کو زیادہ مؤثر quadriceps فٹنس کے معمولوں کی زد میں بنا دیتا ہے. لیکن اگر آپ کو مفت وزن یا مشینوں تک رسائی حاصل نہیں ہے تو کیا ہوگا؟ مزاحمت بینڈ، ربر لچکدار مواد کی فلیٹ لمبائی، ایک سستی، آسان متبادل پیش کرتے ہیں. مزاحمت بینڈ آپ کو مفت وزن اور مشینوں کے طور پر بہت مزاحمت فراہم نہیں کرے گی، لیکن وہ کچھ مزاحمت فراہم کرتے ہیں اور آپ سبھی مشقیں انجام دے سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

تمام بینڈ کے بارے میں

بینڈ لمبی، فلیٹ لمبائی ربڑ لچکدار مواد ہیں. وہ عام طور پر 2 سے 6 انچ وسیع اور 3 سے 6 فٹ لمبے ہیں. جب quadriceps کارکردگی کا مظاہرہ مزاحمت بینڈ کے ساتھ، آپ کے ہاتھ کے ارد گرد محفوظ طور پر بینڈ کے سروں کو لپیٹ. بینڈ مختلف کشیدگی میں دستیاب ہیں، اضافی روشنی سے اضافی بھاری سے. مزاحمت کی سطح کو بڑھانے کے لئے بینڈ پر دوپہر یا بینڈ کو کم کرکے اس سے زیادہ بار ریپنگ کرکے.

بینڈ سکیٹس

سکیٹ مشق کے لئے، اس کی لمبائی اور کشیدگی کے لحاظ سے دو طریقوں میں سے ایک بینڈ رکھو. اگر بینڈ نسبتا مختصر ہے اور درمیانے درجے کی کشیدگی کا باعث ہے، تو آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے آرام کر سکتے ہیں. لیکن اگر بینڈ لمبا ہے اور روشنی کی کشیدگی ہے تو، آپ کو اپنے کندھوں کے سامنے بینڈ کو بڑھنے اور اپنے quadriceps کو چیلنج کرنے کے لئے کافی مزاحمت پیدا کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو پکڑنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. بینڈ کے وسط پر آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ اور آپ کے پیر کی انگوٹی آگے اشارہ کرتے ہیں. اپنے ہونٹوں کو دباؤ کرکے اس کے پیچھے بیٹھے ہوئے ہو جاؤ جیسے جیسے آپ کرسی میں بیٹھے ہوئے ہیں. جب آپ کے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ تک پہنچے تو، روک دیں اور پھر اپنے ہیلس کے ذریعہ پریس پوزیشن پر واپس جائیں.

بینڈ پھیپھڑوں

اپنے بائیں جانب کے سامنے اپنے دائیں پاؤں سے الگ الگ موقف لیں. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ بینڈ کے وچ پر قدم رکھیں اور اپنے کندھوں کے سامنے سرے کو پکڑو. اپنے صحیح ٹانگ پر اپنا وزن زیادہ رکھیں. یہ کام کرنے والی ٹانگ ہے. گھٹنے میں دونوں گھٹنوں کو چھوڑ دو اور فرش کی جانب بائیں گھٹنے کو کم کرو. آگے پریس نہ کرو؛ براہ راست نیچے نیچے اترنے پر توجہ مرکوز. جب آپ کا صحیح ران فرش اور آپ کے بائیں گھٹنے کے برابر متوازی ہے تو فرش کے اوپر چند انچ ہیں، ایک گنتی کے لئے روک دیں، آپ کے دائیں ہیل کے ذریعہ دھکا لیں اور پھر دونوں پیروں کو سیدھے رکھیں. ایک ٹانگ پر تمام تکرار مکمل کریں اور پھر پاؤں کو سوئچ کریں.

بینڈ ٹانگ کی توسیع

ایک کرسی کے آگے کھڑے ہو اور بائیں بائیں کے درمیان اپنے دائیں ٹخنوں کے پیچھے رکھو. اپنے ٹخن کے سامنے کے بینڈ کے سروں کو کراس کریں اور پھر کرسی کے پیچھے ٹانگوں میں سے ایک کو چلائیں. بینڈ کے اختتام کو کرسی ٹانگ کے ارد گرد محفوظ کرنے کے لئے بند کریں. فرش پر فلیٹ دونوں کے ساتھ کرسی کے کنارے پر بیٹھو.ورزش شروع کرنے کے لئے، منزل سے تھوڑا سا اپنے دائیں پاؤں اٹھاو. سیٹ کے اختتام تک اسے واپس نہ ڈالو. اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھو جب تک کہ آپ کے ٹانگ منزل پر متوازی نہ ہوں. اپنا گھٹنے بند نہ کرو. شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے روک دیں. اپنے دائیں ٹانگ پر تمام تکرار مکمل کریں اور پھر پیروں کو سوئچ کریں.

بینڈ ٹانگ پریس

آپ بینڈ ٹانگ پریس کر سکتے ہیں یا پھر آپ کی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولتے ہیں یا کرسی میں بیٹھ سکتے ہیں. تحریک وہی ہے. جھوٹی ورژن کے لئے، آپ کے بائیں گھٹنے کے جھیل کے ساتھ منزل پر جھوٹ اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنے دائیں پاؤں کے آرک کے ارد گرد بینڈ کے وسط لپیٹ کریں اور ہر ایک کو ختم کردیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھوں کے سامنے فرش پر اپنا بالا دستی فلیٹ رکھیں. اپنی سینے کے قریب اپنے دائیں گھٹنے جھکا کے ساتھ شروع کرو. آپ کے دائیں ہیل کے ذریعے دبائیں اور بینڈ کے مقاصد کے خلاف اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو. سیپت ورژن کے لئے، ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھے اور جھوٹے ورژن کے طور پر اسی طریقے سے مشق انجام دیں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.