جسمانی ساخت کے لئے کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی

کم کارب کا مطلب یہ نہیں کہ کاربب. جب پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو، کاربوہائیڈریٹ توانائی کے لئے پروٹین استعمال کرنے میں مدد کرتی ہیں، یہ جسمانی سازی کی غذا کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ بناتی ہے. تاہم، آپ کی کارب کا استعمال محدود کرنے میں پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. کلیدی نتائج آپ چاہتے ہیں حاصل کرنے کے لئے غذائی اجزاء کا صحیح توازن تلاش کر رہا ہے. اپنی غذا میں تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشاندہی سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

پروٹین پر توجہ مرکوز کریں

پروٹین پٹھوں کی عمارت کے لئے ایک اہم غذائیت ہے. سب سے زیادہ، آپ کو کم carb غذا پر پروٹین سے 35 فیصد کیلوری حاصل کرنا چاہئے. اگر آپ کو 2، 500 دن کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اس کا مطلب 875 کیلوری، یا 21 9 گرام، ایک دن پروٹین سے آتا ہے. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیککس کے مطابق، اس سے زیادہ کھانے سے پٹھوں کی ترقی کو بہتر نہیں بنایا جائے گا، اور آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے. پروٹین کے اچھے کم کارب ذرائع میں پولٹری، مچھلی، دباؤ کا گوشت، انڈے، کاٹیج پنیر، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں.

پٹھوں کی چمک کے لئے کاربس

آپ کو باڈی بلڈنگ کرنے والی خوراک پر کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائی جرنل آف جرنل میں شائع ہونے والے ایک مضمون کے مطابق، کافی نہیں ہو رہا ہے آپ کی طاقت پر اثر پڑے گا اور آپ کے ورزش کو خراب ہوسکتی ہے. پٹھوں کی تعمیر اور مجموعی صحت کے لئے، کاربوہائیڈریٹ سے کم از کم 30 فیصد آپ کی روز مرہ کیلوری حاصل کریں. 2، 500-کیلیوری غذا کی کاربن سے 750 کیلوری، یا ایک دن 188 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. سب سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے اعلی معیار کی کاربیاں شامل کریں، جیسے پھل، سبزیوں، ویو، اناج، پھلیاں اور کم چربی دودھ.

توانائی کے لئے موٹی

موٹی کم کارب غذا کی منصوبہ بندی کے لئے توانائی کا اہم ذریعہ بھی کام کرتا ہے اور 35 فی صد سے زیادہ کیلوری فراہم نہیں کرنا چاہئے. 2، 500-کیلوری غذا، 875 کیلوری، یا 97 گرام پر چربی سے آنا چاہئے. آپ کی جسمانی ساختہ غذا کی منصوبہ بندی پر زیادہ سے زیادہ صحت مند چربی شامل کریں، جیسے کہ avocados، تیل، گری دار میوے اور بیج. اس کے علاوہ، آپ کے کچھ پروٹین کے ذرائع، جیسے سیلون اور ٹونا جیسے فیٹی مچھلی بھی آپ کے غذا کی منصوبہ بندی کے لئے صحت مند چربی کے اچھے ذرائع ہیں.

نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی

ہر کھانے میں کم سے کم 20 گرام پروٹین کے ساتھ ایک دن میں تین سے چھ کھانا کھانا کھلانا. کم کارب باڈی بائیڈنگ کی خوراک پر ایک صحت مند ناشتا ہو سکتا ہے کہ چار ابلی ہوئی انڈے یا 2 کپ ٹوف سکریبل پورے گندم کے ٹوسٹ کے ایک ٹکڑے کے ساتھ خدمت کی جاۓ جس میں میوے مکھن کا ایک چمچ، 1 کپ کم چربی دودھ اور ایک چھوٹا سا سنتری 660 کیلوری، 43 گرام پروٹین، 47 گرام کاربس اور 32 گرام چربی.

دوپہر کے کھانے میں، 7 آونس گرے ہوئے نمونہ کھاتے ہیں جس میں 2 کپ مخلوط خلیوں کے ساتھ 1 ترچوں کی ترچیاں، نفیٹ یونین دہی کے 6-آون کنٹینر اور 700 کیلوری، 70 گرام پروٹین کی 46 گرام کاربس اور 40 گرام چربی.

ایک صحت مند رات کا کھانا شاید 8 آونوں میں پکا ہوا چکن کی چھاتی میں شامل ہوسکتی ہے، جس میں 1 چائے کا زیتون کا تیل اور 2 چائے کے زیتون کے زیتون تیل میں 75 کلو گرام کے لئے 1 چائے کا چکنائی میٹھی آلو کا 1/2 کپ. پروٹین، 65 گرام کاربس اور 18 گرام چربی.سنیک کے لئے، آپ غیرفطری یونانی دہی کے 6 آونٹ کنٹینر کے ساتھ بنائے جانے والی اعلی پروٹین کو آسانی سے لطف اندوز کر سکتے ہیں، تازہ سٹرابیری کا ایک کپ، ایک چھوٹا سا کیلا، اور بادام مکھن کا ایک چمچ 320 کیلوری کے لئے برف کے ساتھ مرکب، 20 گرام پروٹین ، 39 گرام carbs اور 9 گرام چربی.