ماس حاصل کرنے کے لئے کم پی سی کی مشقیں

آپ کے پیکیوں، پیٹوراورایس بڑے کے لئے مختصر، آپ کی اہم سینے کی پٹھوں ہیں. اگرچہ تمام سینے کے تمام سینے پر اثر انداز ہوتا ہے، خاص طور پر مخصوص مشقوں کی طرف سے اوپر، درمیانے یا کم ریشوں پر زور دینا ممکن ہے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی، ہائپر ٹرافی کی ایک پروسیسنگ کے مطابق، یہ ضروری ہے کہ آپ بھاری وزن اٹھائیں اور چھ سے 12 بار پھر سے زیادہ سیٹ کریں. پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے کیلوری کا ایک اضافی مقدار اور مناسب پروٹین کا استعمال کرنا ضروری ہے.

دن کی ویڈیو

بینچ پریس کو مسترد کریں

باقاعدگی سے بینچ پریس سب سے مقبول اور موثر پی سی کی مشقوں میں سے ایک ہے. کمیشن بینچ پر اس مشق کا مظاہرہ آپ کے کم پی اے ایس پر زور دیتا ہے. 20 سے 30 ڈگری کمی میں ایک مشق بینچ مقرر کریں. بینچ پر جھوٹ تاکہ آپ کے سر آپ کے ہونٹوں سے کم ہے. کندھے چوڑائی کی گرفت سے کہیں زیادہ اور تھوڑی وسیع سے ایک باربی کو پکڑو. اپنا سینے پر وزن رکھو. اپنی بازوؤں کو جھکاؤ اور اپنے سینے کے نچلے حصے پر بار کم کرو. اس سے بڑھ کر پوزیشن میں ایک سے دو سیکنڈ تک روکیں اور پھر بارہ بازو کی لمبائی تک باری کو چلائیں. اس مشق کو بھی dumbbells کا استعمال کیا جا سکتا ہے.

متوازی بار ڈیپس

متوازی بار ڈیپس آپ کے کم پی سی کی ترقی کے لئے جسم کا وزن استعمال کرتے ہیں. یہ مشق بھی آپ کے ٹاسپس اور آورائی ڈیلیٹوز میں طاقت اور سائز کی تعمیر کے لئے مؤثر ہے. سلاخوں کو پکڑو اور توسیع شدہ بازو پر اپنے وزن کی حمایت کریں. اپنے پیروں کو باندھ کرو اور اپنے پیچھے اپنے پیروں کو پار کرو. اپنے سینے کو اٹھاو، تھوڑی کم تھوڑا سا تھوڑا سا آرک لیں اور پھر اپنے ہاتھوں کو جھکائیں. جہاں تک آرام دہ محسوس ہوتا ہے اپنے ہاتھوں کے درمیان اپنے سینے کو کم کریں. واپس پش اور پھر دوبارہ کریں. اگر آپ 12 یا زیادہ سے زیادہ تکرار مکمل کر سکتے ہیں، تو یہ مشق آپ کے کمر کے ارد گرد وزن یا وزن بنے ہوئے بنیان پہنے سے زیادہ مطالبہ کرتے ہیں.

ڈوببیل پللوٹر

تمام دباؤ کی مشقوں کے برعکس، گوبھی پلوروں کو صرف آپ کے کندھے مشترکہ میں تحریک بھی شامل ہے. اس کا مطلب ہے کہ اس مشق میں ٹاسپس کی کم سے کم شراکت ہے. ایک مشق بینچ پر لٹ لمبائی کے طریقوں تاکہ آپ کے سر کے پیچھے بہت کنارے پر آرام کر رہا ہے. دو ہاتھوں میں گوبھی رکھو اور اپنے سینے پر ہاتھ کی لمبائی پر دبائیں. تھوڑا سا اپنے کوہاٹ باندھائیں. اپنی بٹ کو مضبوطی سے بینچ میں دباؤ رکھنا، اپنے سر پر گونگا کم کرو جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے ہاتھوں کے سامنے نہیں ہیں. ایک دوسرے کے لئے اس بڑھتی ہوئی پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر گونج کھینچیں اور اس کی ابتدائی حیثیت پر واپس جائیں. آپ کے نچلے حصے کو زیادہ کم سے کم آرکائیو سے بچنے یا آپ کے سر کے پیچھے بھی گونگا کو کم کرنے سے بچیں کیونکہ اس کی وجہ سے چوٹ پہنچ سکتی ہے.

کم کیبل Crossovers کے زیادہ سے زیادہ

زاویہ جس میں آپ کی کارکردگی کیبل سکروورور آپ کے pecs پر اثر انداز کرتا ہے جو اس مشق پر زور دیتا ہے. اعلی کم زاویہ آپ کے کم پی سی پر توجہ مرکوز کرتا ہے.سر کی اونچائی کے ارد گرد پللیوں کو مقرر کریں اور، آپ کے پیچھے مشین پر، ہر ہاتھ میں ہینڈل رکھو. آگے بڑھیں اور پہنچیں تو آپ کے ہاتھ کندھوں کی اونچائی میں ہیں اور آپ کے بازو ٹی شکل کی طرح ہیں. اپنے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ، اپنے ہاتھوں کو نیچے اور نیچے کی طرف متوجہ کریں تاکہ آپ اپنے ہونٹوں کے سامنے ملیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور دوبارہ.