ایک گھنٹہ مرحلہ کلاس روٹین

ہوائی اڈے کا مرحلہ نہ صرف cardiorespiratory فٹنس کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، لیکن امریکی انتظامیہ کے مشق پر امریکی کونسل کے مطابق، وزن مینجمنٹ اور موڈ بڑھانے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ہر ایک گھنٹے کے مرحلے کے طبقے کے معمول کے لئے، گرمی اور ٹھنڈے نیچے شامل ہوتے ہیں، کلاسوں کو پہچاننے کے لۓ کلاس کو واقف کرنے کے لئے بنیادی اقدامات کے ساتھ شروع کرتے ہیں اور کلاس کی ترقی کے طور پر اقدامات کے پیچیدگی میں اضافہ کرتے ہیں. ورزش کی شدت میں ترمیم کرنے کے لئے قدم اور قد کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں. نوٹ کریں کہ تمام شرکاء کو نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کی منظوری ملنی چاہئے.

دن کی ویڈیو

گرم پٹھوں کو گرم کریں گرمی کا مظاہرہ کرتے ہوئے آہستہ آہستہ سرگرمی کے لۓ آپ کے مریض نظام تیار کرے گا، آپ کے پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد ملے گی، عضلات کی درد کو کم کریں اور مدد کریں. چوٹ کی روک تھام کسی بھی زبردست مشقوں سے پہلے پانچ سے 10 منٹ تک بنیادی حرارتی اقدامات کی ایک سیریز انجام دیں. آپ کو کئی منٹ کے لئے باکس کے سوا فرش پر بنیادی اسکواٹس، قدم چھونے اور ہرملنگ curls کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. اس کے بعد باکس پر چالوں کو دوبارہ ڈالو اور کچھ گھٹنے والے ریپبلر شامل کریں اور اقدامات نہ کریں.

بنیادی طور پر شروع کریں

کلاس کی معمول کے لئے 125 سے 132 بیٹھ فی منٹ کے ساتھ گانا منتخب کریں تاکہ تحریک کی مکمل رینج کی اجازت دی جاسکتی ہے، یہ ایڈی ای ای ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن کی سفارش کرتی ہے. موسیقی کو کوروروگراف کے لئے موثر طور پر استعمال کریں. ایک گھنٹہ کلاس کے اہم کام کرنے والے حصے کے لئے کم سے کم تین مرکب بنائیں. ہر مجموعہ کے لئے، بنیادی چالوں کی ایک سیریز کے ساتھ شروع، ای. جی. ، آٹھ مرتبہ قدم نہ کریں، تین گھٹنے دوبارہ دہلیوں کو انجام دیں اور دو قدم کک کے ساتھ اپنائیں. ایک ممکنہ مجموعہ کے آغاز میں شامل ہونے کے لۓ دیگر ممکنہ بنیادی اقدامات مرحلے کے گھٹنوں، انگوروں، کونے سے کونے کے قدموں اور قدموں کو بڑھانے کے اقدامات ہیں.

جاز اسے

مرحلے پر لے کر بنیادی اقدامات پر انٹرمیڈیٹ کوروروگرافی کو شامل کرکے، جیسے دو موبوس، ایک قدم گھٹنے اور ایک ایل قدم. زیادہ پیچیدہ، دلچسپ تحریک کو حوصلہ افزائی کرنے کے لئے، جیسے زیادہ سے زیادہ باکس چلتا ہے، گھوڑے کے اقدامات کو جھٹکا، ریورس موڑ اور 180 ڈگری کے اقدامات. بازو کی تحریکوں کو شامل کریں اور شدت کو بڑھانے کے لئے روشنی وزن شامل کریں. اس کے بعد مجموعی طور پر ٹانگوں کو متبادل کرنے کے لۓ تمام چالوں کو پیچھے چلاتے ہیں. وصولی کے لۓ اور اگلے مجموعہ میں منتقلی کے لۓ ہر ایک مجموعہ سے 30 سے ​​60 سیکنڈ تک مارچ تک. ای ڈی ای اے کے مطابق، ہر ایک گھنٹے کی کلاس میں منصوبہ بندی کی کوروگرافی کی ترقی، زبانی اشارہ اور کلاس پر کام رکھنے کے لۓ اقدامات کی تہذیب شامل ہونا چاہئے.

ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور کھینچا

ایک ٹھنڈا نیچے سیشن کو جسم کو محفوظ طریقے سے مدد دیتا ہے اور آہستہ آہستہ ایک دل کی دل کی شرح میں منتقلی میں مدد کرتا ہے. ایل ای ڈی، ایم ایس، ایل ای ڈی کے مطابق، پوسٹ ورکشاپ کو کھینچنے میں چوٹ اور درد کی روک تھام میں مدد ملتی ہے.کلاس کے اختتام پر پانچ سے 10 منٹ تک ٹھنڈا نیچے مشقیں انجام دیں، ابتدائی گرمی کی مشقوں کی طرح بنیادی، سادہ مشق کو منتخب کریں. آہستہ آہستہ رفتار کو سست اور رفتار کی حد کو کم. کلاس کے آخری حصے کے طور پر بڑھتے ہوئے کم سے کم پانچ منٹ انجام دیں، تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ٹانگوں، بازو، بازو اور کندھوں سمیت نشانہ بنایا.