مردوں کے لئے مشقیں پائلٹس

ایک فٹنس کا طریقہ کے طور پر، Pilates اکثر دماغ کے لئے خواتین کی مشہور شخصیات، ماڈلوں اور بیلراس کی تصاویر لاتا ہے، لیکن Pilates طریقہ ایک چیلنج، مکمل ہے مردوں کے لئے مناسب کوئی کیلسٹینیک ورزش. حقیقت یہ ہے کہ، اس کے فٹنس کا نقطہ نظر ایک آدمی، جوزف پیلیٹس کی طرف سے پیدا کیا گیا تھا، اور بہت سے طریقہ کار کے سب سے قابل ذکر ماسٹر اساتذہ بھی مرد ہیں. پالتوس کے طور پر ورزش کوئی صنفی حدود نہیں جانتا. تاہم، جیسا کہ پائلٹس کو کوچ لیسلی بینڈر کہتے ہیں، "کور کنڈیشنگ مردوں کے لئے کشش ہے، لیکن وہ کامیاب محسوس کرنا چاہتے ہیں اور ان میں سے اکثر تیزی سے، رقص پر مبنی تحریکوں میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں." چند ترمیم اور فارم پر توجہ مرکوز کے ساتھ، مردوں کو پائلٹس مشقوں کے عمل سے یقینی طور پر فائدہ اٹھا سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

مسلسل تنگ ہرملنگ

مرحلہ 1

ایک سنگل سیدھا ٹانگ کھینچ کرو. تیار کرنے کے لئے، چٹائی پر اپنی پیٹھ پر جھوٹ، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں اور آپ کے پیروں میں ہوا میں گھٹنوں پر 90 ڈگری تک پھیل گئی.

مرحلہ 2

اپنے ہونٹوں پر اپنے پیروں کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ اپنے کم پیٹھ میں یا آپ کے ٹانگوں کے پیچھے اہم ٹگ محسوس کرتے ہیں تو آپ کو اپنے گھاس کے نیچے ایک ساحل سمندر پر تولیہ رکھتا ہے تاکہ آپ اپنے ہونٹوں کو چند انچ بڑھا سکے، جس میں ہرملنگ اور کم پیٹھ کے کشیدگی کو روکنا چاہئے.

مرحلہ 3

ایک گہرائی سانس میں سانس لیں اور اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش کو بند کر دیں. اپنی آنکھوں کو اپنے غائب اور ہونٹوں پر رکھیں، اور بائیں بازو ٹانگ کو منتقل کرتے وقت آپ کو اپنے ہاتھوں سے اپنے دائیں ہاتھ میں ھیںچو جب تک آپ اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کے پیروں کے ساتھ ایک کینچی شکل بناتا ہے.

مرحلہ 4

جیسے ہی آپ کو اپنے پیٹ میں گہری گہرائیوں سے گزرنا. اپنے ہپس یا گردن کو منتقل کرنے کی کوشش نہ کریں جیسا کہ آپ چھڑکیں اور ٹانگوں کو سوئچ کریں، صحیح بائیں کو منتقل کرتے وقت آپ کے جسم کی طرف سے آہستہ بائیں طرف ھیںچو.

مرحلہ 5

سکسیر حرکت کو جاری رکھیں، ہموار، مستحکم تحریکوں کے ساتھ، اسی سانس / خارج ہونے والی پیٹرن کا استعمال کرتے ہوئے بائیں اور دائیں سوئچنگ ٹانگوں. اس مشق سے پانچ سے 10 گناہ دوبارہ کریں.

آپ کے پش اپ کو تبدیل کریں

مرحلہ 1

اپنے چٹائی پر چار چاروں طرف سے پائلٹس دھکا اپ کے لئے تیار کریں.

مرحلہ 2

اپنے ہاتھوں اور پیروں کو ایک لمبے قطار کی پوزیشن بنانے کے لۓ چلیں. آپ کے پیروں کو واپس اپنے ہیلس میں پھینکنے کے لۓ اپنے پیروں کو پھینکنا، اور اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے براہ راست اپنے کندھوں کے اوپر نیچے نکالا. آپ کی گردن کی لمبائی اور آپ کے ہونٹوں کی پشت کے ساتھ براہ راست لائن میں آپ کے سر کی پشت رکھنا.

مرحلہ 3

جلدی کرو اور اپنے غائب پر ڈراؤ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہائپس آپ کے جسم کے باقی حصوں میں ہیں، اور نگاہ یا بلند نہیں.

مرحلہ 4

اور آپ کے قابضوں کو اپنے اطراف کو مضبوطی سے رکھنے کے لۓ، اپنے قابضوں کو اپنے جسم کو ایک ٹکڑا میں ڈالنے کے لۓ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے سر اور گردن لائن میں رہیں، اور آپ کے پیٹ کو قریب نہ جانے دیں. فرش.

مرحلہ 5

اپنی ہتھیاروں کو باندھ اور سیدھا کریں. کامل اپ برقرار رکھنے کے دوران آپ کو مکمل کر سکتے ہیں جیسا کہ بہت سے تکرار کے لئے دھکا اپ کو دوبارہ کریں.

بیلنس اور استحکام کو بہتر بنائیں

مرحلہ 1

کیا کارک سکرو مشق اور ریڑھائی کے گہری استحکام کو چیلنج کرنے کا مشق کرتے ہیں. اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں اور ہوا میں آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر حاصل کرنے کی تیاری، گھٹنوں پر 90 ڈگری پر کھڑا.

مرحلہ 2

اپنے ہونٹوں پر اپنے پیروں کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ اپنی کم پیٹھ کے پیچھے یا آپ کے ٹانگوں کے پیچھے اہم پہچان محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے پتوں کے نیچے پھنسے ساحل سمندر تولیہ کو اپنے ہونٹوں کو چند انچ بڑھانے کے لۓ رکھیں.

مرحلہ نمبر 3

آپ کے ہپ کی ہڈیوں اور کم بیک اپ کی دلیل سے آپ کے نیچے چٹائی پر مضبوطی سے بکس لگا کر گہرائی میں سانس لیں.

مرحلہ 4

جلدی کرو، اور ٹانگیں توسیع کے ساتھ، آہستہ آہستہ دونوں پیروں کو دائیں بازو کے طور پر ایک یونٹ کے طور پر بھی pelvis پکڑنے کے دوران دائرے. ہپ کو فرش سے دور نہ ہونے دو. بحریہ میں ڈرائیو، اور گھومنے والی تحریک کو اپنے مرکز سے دور رکھیں، پھر بائیں سے بائیں بازو کو دائرے کو بند کرنے کے لئے جاری رکھیں.

مرحلہ 5

کارک سکرو حلقوں کو دائیں طرف دہرائیں، کندھوں کے بلیڈ کو زمین پر وزن میں تین، آٹھ مرتبہ رکھنا.

مرحلہ 6

مختصر بحالی کی مدت کے بعد پورے کارکاسکو کے ترتیب کو دوبارہ دوجائیں، اس بار بائیں طرف منتقل کرنے کے لئے منتقل.

آپ کے کور کو مکمل طور پر چیلنج کریں

مرحلہ 1

سائڈ پلیک کو منتخب کریں جس میں بنیادی طور پر تمام گہری پٹھوں کو فون کرنے کے لۓ، اور اوٹیلیوں. چٹائی پر اپنی دائیں طرف باندھ کر تیار کریں، آپ کے سامنے اور آپ کے کندھوں کے باہر آپ کے کندھوں کے باہر نہیں ہے، آپ کے سامنے کے لئے آپ کے forearm فلیٹ کے ساتھ.

مرحلہ 2

اپنے ٹانگوں کو بڑھو اور بڑھو، اپنے پیروں کے ساتھ ایک دوسرے کے اوپر پھنس گئے.

مرحلہ 3

آپ کے ہائ ہیلس سے اپنے سر سے براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہپس اور ٹانگوں کو بڑھو اور بڑھو. اگر آپ اس پوزیشن میں توازن نہیں رکھ سکتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور اپنے ہونٹوں کو کسی حد تک کم کریں.

مرحلہ 4

آپ کو اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے طور پر ہموار، گہرائی سانس، اندر اور باہر سانس جاری رکھیں. آپ کے نیچے رگڑ کا تصور کریں کہ آپ کے اوپر سر سے گلے لگے جا رہے ہیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پاؤڈر واپس اور باہر سے باہر نہیں نکل رہا ہے.

مرحلہ 5

ایک منٹ کے لئے ابھرتی ہوئی، ریڑھائی سیدھ اور سانس لینے کے پیٹرن کو برقرار رکھنے کے دوران کی طرف پھانسی رکھو.

مرحلہ 6

نیچے ہالوں اور گھٹنوں کو احتیاط سے، پورے بائیں طرف بائیں جانب باری باری باری ہے.

آپ کی ضرورت ہو گی

• پائلٹ یا یوگا چٹٹ
• بیچ تولیہ

تجاویز

• آپ کی بنیادی طاقت، استحکام، توازن اور لچک کو بڑھانے کے لئے، یہ مختصر پائلٹس پر مبنی معمول تین سے چار بار فی دن آپ کے موجودہ مشق معمول کے علاوہ.

انتباہات

• نئے ورزش کے نظام کو شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں. اگر آپ کی پیتل پلییٹس چٹائی کے کام کے دوران آرکنگ ہو رہی ہے تو، آپ کی موجودہ صلاحیت کی سرگرمی بہت سخت ہے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، تحریک کی اپنی رینج کو کم کریں، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں، اور / یا تحریکوں کے دوران تولیہ یا پچر کے ساتھ کم پیٹھ کی حمایت کریں جب تک تم مشق کرتے ہو، ابھی تک غیر جانبدار ریڑھ برقرار رکھو.