کمزور گھٹنوں کے ساتھ شروع کرنے والوں کے لئے چلنے والی منصوبہ
فہرست کا خانہ:
چل رہا ہے اگر آپ کمزور گھٹنوں پر چلتے ہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف آرٹریٹس اور Musculoskeletal اور جلد کی بیماریوں کے مطابق، کمزور گھٹنوں میں پٹھوں میں کمزوری کے طور پر آسان کچھ شامل ہوسکتا ہے جو آپ کے گھٹنوں کی مدد کرتا ہے یا مشترکہ طور پر پہلے چوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے. آپ اپنے چلانے والے پروگرام شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر کو دیکھیں، اور آہستہ آہستہ شروع کریں. اس کے علاوہ آپ کے گھٹنوں کی حمایت کرنے والے ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے مزاحمت کے تربیتی سیشن میں شامل ہوتے ہیں.
دن کی ویڈیو
چلائیں سے پہلے چلیں
-> >
اگر آپ عام طور پر چلانے یا مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، ایک چلنے والے پروگرام کے ساتھ شروع کریں. ہر دوسرے دن چلنے کے لۓ شروع کریں جیسے ہی ایک وقت میں 10 منٹ تک. چلنے والی آپ کے جسم میں پٹھوں جیسے چل رہا ہے لیکن کم اثر انداز میں پٹھوں کا استعمال کرتا ہے. آہستہ آہستہ اپنے سیشن کی فریکوئنسی میں اضافہ کریں جب تک آپ فی ہفتہ پانچ سے سات دن چل رہے ہو. کسی حد تک 30 سے 60 منٹ تک فیڈریشن کو اعتدال پسند کرنے کے لۓ مضبوط بنائے.
متبادل چلنے اور چل رہا ہے
-> >
آپ کو چلانے کے بعد ایک بار ہر ہفتہ تین گنا چل جائے گا. آپ اپنے جسم کو چلانے کے لئے استعمال ہونے کے لۓ چلنے کے ساتھ چلنے کے ساتھ بھی مختصر وقفے چلیں گے. پہلا ہفتہ رن / ہر دوسرے دن چلتا ہے. تیز رفتار کے ساتھ پانچ منٹ تک گرم اور پھر 30 منٹ کے لئے 45 سیکنڈ چلنے کے ساتھ متبادل 15 سیکنڈ چل رہا ہے. ہر ایک سے دو ہفتوں کو پانچ سیکنڈ تک اپنے رن ٹائم میں اضافہ اور پانچ سیکنڈ تک چلنے کا وقت کم. آپ ہفتے کے دوسرے دنوں میں چلتے ہی کام ورک سکتے ہیں. اس وقت تک جب آپ فی سیشن 30 یا اس سے زیادہ منٹ چل سکتے ہیں تو آپ اس وقت تک تعمیر کریں گے. کمزور گھٹنوں کے ساتھ آپ صرف اپنے دوسرے جوڑوں کو ہائی اثرات کی سرگرمیوں سے آرام کرنے کے لۓ ہر دوسرے دن چلانا چاہتے ہیں.
مزاحمت کی تربیت نہ کرو
کچھ داڑھی مزاحمت کی تربیت سے بچنے کا انتخاب کرتے ہیں، سوچتے ہیں یا پھر وہ "بڑے" عضلات سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں یا ان کے ٹانگوں کو چلانے سے کافی محنت ملتی ہے. تاہم، مزاحمت کی تربیت آپ کے گھٹنوں کی حمایت اور آپ کے چلانے میں بہتری کے لئے آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں میں اضافی قوت بنائے گی. غیر متوقع دنوں میں فی ہفتہ دو سے تین گنا مزاحمت مشق انجام دیں. ہر ایک مشق کیلئے جو آپ انجام دیتے ہیں ان میں سے ایک سے تین سیٹیں آٹھ سے 12 رکنیتیں ہیں. مشینوں کے بجائے مشقوں کے ساتھ چسپاں جیسے squats، قدم اپ یا پھیپھڑوں.
خیالات
-> >
کمزور گھٹنوں کو لازمی طور پر مشترکہ درد یا خرابی کا مطلب نہیں ہے. اگر آپ کے گھٹنوں کو رن کے دوران یا اس کے بعد آپ کا درد ہوتا ہے تو، ایک ڈاکٹر دیکھیں کہ یہ معلوم کرنے کے لۓ کہ اگر مشترکہ خود کے اندر اندر کچھ چل رہا ہے. اگرچہ یہ تربیتی منصوبہ سست اور آہستہ آہستہ ہے، اگر آپ کو ضرورت ہو تو اس سے بھی زیادہ سست ہو. اپنے مقاصد کے تربیتی مشقوں میں، اپنے جسم کے وزن اور مناسب شکل اور ٹیکنالوجی پر توجہ مرکوز کریں. اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ذریعہ تحریک کی رینج کو برقرار رکھنے کے لئے ہر ورزش کے بعد اپنے پیروں کو کھینچیں.
