آپ کے اسکوایٹ کو بہتر بنانے کے لئے سات مشقیں

اسکواٹس کم جسم کی طاقت کی ترقی اور تشخیص کرنے کے لئے بہترین طریقوں میں سے ایک ہیں. وہ پاور لفٹنگ میں پہلی ایونٹ ہیں اور اولمپک وزن میں اضافے میں صاف اور سنیچ میں بھی ضروری حصہ ہیں - اگرچہ اولمپک لیفٹینرز نے پچھلے اسکواٹ کے سامنے فاتح کی مدد کی. اکثر آپ کو ایک بہتر سکیٹر بنائے گا، لیکن وہاں بھی آپ کی اسکیٹ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کی ویڈیو

اینڈرسن اسکواٹس

پرانے وقت کا وزن پائیٹر پال اینڈرسن نے ایک مضبوط ترین مرد جو ہمیشہ زندہ تھا اور اس نے اپنے پہلے ہی زبردست سکیٹ کو بڑھانے کے لئے اس مشق کا استعمال کیا. باقاعدہ اسکیٹ کے برعکس جہاں آپ کھڑے پوزیشن میں مشق شروع کرتے ہیں، اینڈرسن اسکیٹ بلاکس یا پاور ریک کے پنوں پر باری کی بحالی کے ساتھ شروع ہوتی ہے لہذا آپ نیچے کی پوزیشن یا "سوراخ سے باہر" شروع کرتے ہیں جیسے کہ یہ معلوم ہوتا ہے. یہ آپ کے squat کے نچلے حصے میں دھماکہ خیز مواد میں اضافہ ہوتا ہے - جس جگہ بھاری squats جیت یا کھو دیا جاتا ہے.

اچھے مراحل

کم از کم کمزوری آپ کے اسکیٹ کو پکڑ سکتا ہے. صبح صبح، نام نہاد کہا جاتا ہے کیونکہ یہ ایک دوستانہ دخش کی طرح لگتا ہے، ایک مؤثر کم طاقتور ورزش ہے. آپ کے اوپری پچھلے پچھلے حصے میں ایک باربیل مضبوطی کے ساتھ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا، اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھاؤ. اپنا کم راؤنڈ راؤنڈ نہیں دینا بیک اپ کھڑے ہو اور دوبارہ کریں. اس مشق کو بھی نشانہ بنایا جا سکتا ہے.

روکنے اسکواٹس

وقفے سے کھڑے ہونے سے قبل روکنے سے پہلے آپ کو باقاعدہ طور پر روکنے کے علاوہ باقاعدگی سے روکنے اور نیچے دو پوزیشن میں انتظار کرنے کے بجائے باقاعدگی سے اسکواٹس کے طور پر روکنے کے اسککس کو بھی اسی طرح دکھایا جاتا ہے. اس کی روک تھام کو سوراخ سے باہر کسی بھی رفتار کو خارج کردیتا ہے اور آپ کی پیدائش کی طاقت کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

گلیٹ ہام اٹھاتا ہے

یہ مشق آپ کے گالوں، ہڑتالوں اور نچلے حصے میں پٹھوں کا نشانہ بناتا ہے جو اچھی سکیٹنگ کے لئے ضروری ہے. ان عضلات کو مضبوط بنانے میں آپ کو زیادہ سست رہنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو وزن سے آگے بڑھنے سے روکنے میں مدد ملے گی. گلیٹ ہیم پر جھٹکا مشین آپ کے ہونٹوں سے آگے بڑھا اور آگے بڑھانا. واپس آو، مضبوطی سے اپنے پیروں کو جھکانا اور اپنے جسم کو اٹھاؤ تاکہ یہ عمودی ہو. اپنے آپ کو نیچے لوٹ لو اور دوبارہ دو. اپنے سینے میں ایک وزن کی پلیٹ کو پکڑ کر اس مشق سے زیادہ مطالبہ کریں.

باربیل ہپ جوٹا

اگرچہ squ squats میں بہت اہم ہیں، گلیوں کو زیادہ کام کر رہے ہیں کیونکہ وہ آپ کے جسم میں سب سے بڑا اور ممکنہ طور پر مضبوط ترین پٹھوں ہیں. مضبوط گونٹس ایک بڑے سکیٹ میں ترجمہ کریں گے اور اس کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے باربی کی ہپ زور کا ایک اچھا طریقہ ہے. اپنے ہونٹوں اور آپ کے ٹانگوں میں جھکایا کے ساتھ آپ کی پشت پر لیٹنا. اپنے ہپس کو چھت پر پھنسائیں اور پھر اپنی بٹ کو فرش پر واپس لو. زیادہ مطالبہ کار ورزش کے لئے ایک مشق بینچ پر اپنے کندھوں یا پاؤں کو بڑھو.

ٹانگ پریس

ٹانگ پریس اسکٹیٹس کو اسی طرح کے عضلات اور مشترکہ عمل کا استعمال کرتا ہے لیکن اس کی جگہ یا جھوٹا پوزیشن کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی نچلے حصے کی حمایت کی جاتی ہے لہذا آپ اپنے ٹانگوں کو دھکا دینے پر 100 فیصد توجہ مرکوز کرنے کے لئے آزاد ہیں. یہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو وزنوں سے بے نقاب کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ کے معمول سے زیادہ سے زائد حد تک زیادہ سے زیادہ ہو. مضبوط ٹانگوں کو آپ کو ایک بہتر سکیٹر بنائے گا.

ابیل وہیل رول

ابیل پہاڑی یا پاور پہیا رول چل رہا ہے پلیٹ مشق کی طرح ہے اور بنیادی طاقت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے. اس کی پٹھوں کو اپنے انگوٹھی ریڑھائی کی حمایت کرنے کے لئے سخت محنت کرنا ضروری ہے کیونکہ کور کی طاقت اس کی ضرورت ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لۓ، آپ کے ہاتھوں میں پہیے کے ساتھ گھٹنے. وہ پہلو رول سے دور کریں اور فرش پر اپنے سینے کو کم کرنے کی کوشش کریں. جب تک آپ کو کم از کم اضافی توسیع محسوس نہیں ہوسکتی. رولر واپس اپنے گھٹنوں پر ھیںچو اور دوبارہ کریں. زیادہ مطالبہ ورزش کے لۓ، کھڑے پوزیشن سے رول آؤٹ آؤٹ کرتے ہیں.